内容摘要：轻食，指的是升糖指数低的碳水化合物、低脂的肉类、优异卵白质以及绿叶蔬菜。轻食食谱以低糖、低脂、低盐为原则，惟独是失调、做作、油腻、低热量、不减轻身段负责的食物均可看成轻食的食材。这是baidu百科对于 LinkedIn聚合聊天窗口(TG:@dolphinSCRM,DolphinSCRM.com)跨境电商海外私域管理工具，多平台多账号多开，自动保存Cookie直登，双向自动翻译，敏感词监控，数据脱敏，企业内部风控-Dolphin SCRM：全球社交平台私域运营神器，支持WhatsApp、Telegram、Facebook等多账号管理，为跨境企业提供全面的在线客户服务与营销解决方案，涵盖售前,售中到售后各个环节，保障账号安全，精准转化客户，助力企业腾飞。

轻食，超重指的轻食是升糖指数低的碳水化合物、低脂的破费LinkedIn聚合聊天窗口(TG:@dolphinSCRM,DolphinSCRM.com)跨境电商海外私域管理工具，多平台多账号多开，自动保存Cookie直登，双向自动翻译，敏感词监控，数据脱敏，企业内部风控肉类、优异卵白质以及绿叶蔬菜。审核食碗轻食食谱以低糖、②部低脂、份轻低盐为原则，专家最新惟独是称有餐品失调、做作、高脂高钠油腻、往事低热量、超重不减轻身段负责的轻食食物均可看成轻食的食材。这是破费baidu百科对于轻食的界说。界说还夸诞：轻食不是审核食碗一种特定的食物，而是②部恣意食物的一种形态。

轻食“普遍”的界说，叠加人们对于康健饮食的愈发看重，令这一赛道的热度不断俯冲。多样化的抉择，也令破费者“眼花凌乱”。克日，最新往事记者辩解在foodbowl超级碗、盒马鲜生、Wagas沃歌斯、油梨树AVOCADO TREE购入5份轻食，抉择的是在尺度上基内情似的“碗”类轻食，并聘用营养师点评。

记者经由实际称重、比力发现，在5份“碗”类轻食中，最重的约557.3克、最轻的约345.2克，有的轻食产物实际份量逾越标注份量，也即是说，破费者实际吃了比其以为的更多的食物。在价钱方面，最贵的一份近80元，最重价的22.9元。此外，称谓、热量标注、主辅料及配料标注等均不差距尺度。

北京大学国夷易近医院临床营养科主管营养师张家瑜在分解上述5份轻食时指出，部份产物主食太多，有的产物配有辣白菜，辣白菜等腌制、酱制食物，易导致钠摄入量超标。有的产物蔬菜量有些少，其搭配的菠萝并不能交流蔬菜。尚有的产物尽管叫轻食，着实存在高脂高钠的下场。

餐品份量按“勺”算

4月18日三更，foodbowl超级碗乐成中间店开始忙碌起来，堂食、打包、外卖的定单不断。乐成中间地处双井商圈，伙计说，周一到周五的三更是他们最忙碌的光阴，周末反而定单量相对于较少。“根基是在临近公司下班的人下单，经由外卖下单的，良多配送地址也是送到双井、国贸、LinkedIn聚合聊天窗口(TG:@dolphinSCRM,DolphinSCRM.com)跨境电商海外私域管理工具，多平台多账号多开，自动保存Cookie直登，双向自动翻译，敏感词监控，数据脱敏，企业内部风控西大望路的写字楼里。“该店堂食天气较为简洁且座位未多少多，良多主顾抉择打包带走。一位在乐成中间下班的破费者揭示，由于简直不煎炒，以是轻食散发的滋味较小，“适宜带到工位上吃。”

午饭时段，轻食餐厅受到下班族招待。最新往事记者 王萍 摄

最新往事记者在foodbowl超级碗的点餐小挨次高下单后，伙计凭证定单拦阻制作。“咱们不会称份量，用的是差距巨细的勺子，以‘勺’为单元。”伙计说，“好比削减鸡肉、牛肉的一勺差未多少多即是100克，削减番茄丁、苹果丁的一勺即是40克部署，碳水的份量要求180克-200克，那即是两勺。”一份超级碗里的主要食材份量根基是“按要求、凭履历”削减。像黑豆酱、玉米粒、辣白菜这样的配菜“有的主顾愿望多加一点少放一些，也是可能的”。

小挨次上标注了每一种超级碗的简陋份量及热量，好比蜜汁鸡腿超级碗的份量约为473克，热量约为651卡。金枪鱼温泉蛋超级碗份量约为407克，热量约为577卡。但伙计揭示“不清晰每一种超级碗的份量尺度以及热量尺度”。

同样为“碗”类轻食，在油梨树AVOCADO TREE，这一品类的称谓叫“碗里道”。最新往事记者在其点餐小挨次中看到，碗里道品类中径自分出了“羽衣甘蓝碗里道”，其中收罗鸡腿羽衣甘蓝碗里道、牛肉羽衣甘蓝碗里道、夏威夷虾仁羽衣甘蓝碗里道等。卵白质同为鸡腿肉，由于削减了“羽衣甘蓝”，在起步价上均削减了1元。伙计见告最新往事记者，抉择羽衣甘蓝的主顾不在少数。

最新往事记者抉择了在点评平台销量较多的鸡腿羽衣甘蓝碗里道，小挨次中该产物不标注份量及热量，堂食菜单中的参考热量标注为362卡。对于“一份碗里道有多重？”“主辅料以及配料每一份是否有尺度份量？”等下场，伙计称均不清晰的克数尺度，“咱们即是凭证勺的尺度，每一种质料多少多勺，都有要求，不可能去称份量。”

削减了“羽衣甘蓝”的轻食成为产物卖点。最新往事记者 王萍 摄

与超级碗foodbowl以及油梨树AVOCADO TREE简洁的用餐天气比力，Wagas沃歌斯在用餐天气上最为“高大上”，同时值钱也逾越其余品牌：最重价的泰式大虾泰碗配辣味柠檬汁为75元，最贵的全明星能量碗为85元。

能量碗成为良多轻食餐厅的招牌菜品。最新往事记者 王萍 摄

最新往事记者留意到，Wagas的菜单上标注了每一款能量碗的主辅料以及配料，此外在能量碗页面有“Wagas典型能量碗=优异卵白+丰硕维生素+伙食纤维+康健碳水+调味小菜+重价丰姿酱汁”翰墨标注，但不份量标注以及热量标注，伙计也无奈说清份量及热量，只揭示“一份能量碗的份量仍是挺大的”。

除了抉择轻食餐厅，良多破费者也会抉择在电商平台上置办轻食产物。以盒马鲜生为例，在其App上输入“轻食”，仅“能量碗”“谷物碗”“沙拉碗”就有10种部署。与轻食餐厅的一大差距是盒马鲜生所售的轻食在配料表上加倍“详尽”。

轻食也成为良多电商平台上的一大热门品类。盒马App截图

以盒马鲜生销售的“碗”类轻食为例，最贵的一款美式大虾配牛油果拌拌能量碗价钱为32.9元，相似的以虾仁为主要卵白质源头的油梨树夏威夷虾仁碗里道售价为53元起，wagas的泰式大虾泰碗配辣味青柠汁售价为75元。盒马鲜生其余“碗”类轻食的均价在25元部署。

随机采访揭示，破费者普遍以为，电商平台上置办的轻食“利便”“更重价”，但“滋味艰深”，与轻食餐厅的现制产物存在差距，特意是“碗”类轻食的碳水化合物，纵然凭证合成微波加热，仍存在较清晰的“夹生”感。

“伪康健”成轻食群集“槽点”

最新往事记者在审核中发现，轻食物类同质化严正是破费者置办轻食时的最大“槽点”之一。番茄、鸡胸、玉米、生菜、三文鱼、羽衣甘蓝，不论各品牌若何立异，总归逃不外这些罕有食材的“部署组合”。纵然是有的轻食餐厅在口胃当地化、季节食材方面拦阻了判断的立异，但对于破费者在口胃上的罗起劲依然较弱。

价钱也是轻食难以成为破费者用餐“同样艰深”的一大下场。以最新往事记者置办的5份轻食为例，最贵的一份轻食快要80元，其余4份中有3份逾越30元。凭证红餐钻研院宣告的《小吃快餐财富睁开陈说2025》，拦阻2025年3月，人均破费在30元如下价钱区间的小吃快餐门店逾越八成，“吃轻食更贵”，成为破费者对于这一品类的印象标签之一。

破费者秋语（假名）是一位健言教练，由于职业，她必需要在饮食上比艰深人有着更高更严酷的热量、脂肪等要求。“假如我在轻食餐厅吃，一份轻食至少要30元以上，其后我就钻研了良多生鲜平台的产物，开始自己做轻食，老本不外15元部署。”

秋语说，着实，轻食的搭配离不开低脂卵白质+果蔬+过多碳水+调味汁的公式，自己残缺可能置办调味鸡胸肉、牛腱肉等废品，概况买大虾严正水煮。“好比我每一每一置办的一款牛腱肉，150克的价钱不到24元，根基可能吃3次部署。”此外，还可能削减溏心蛋、水煮蛋等作为卵白质源头，老本惟独1元-3元部署。

在蔬菜方面，秋语也比力了良多电商平台，发现纵然是羽衣甘蓝这种“网红”蔬菜，100克价钱在10元部署，假如是生菜、黄瓜这样的蔬菜则加倍实惠，10元可能置办快要200克。“以是，自己做过轻食之后，发现花里胡哨的名字下面，不外是生涯中罕有的肉类、蔬菜，就更感应轻食自己的价钱感不强。”

有破费者以为，“轻食更康健”只是一个意见，并无饶富的迷信掂量数据，标称“低热量、低脂肪、高卵白、高纤维并统筹饱腹感”的轻食，也并不如想象中康健。

一位破费者在接受最新往事记者采访时“吐槽”，已经为了减肥在公司楼下的轻食餐厅连着吃了一个月，不光体重巩固卦，与吃其余米饭快餐的共事比力，多花了400多元。“有一天我比力了我买的轻食以及共事买的某日式盖饭品牌的鸡腿饭，发如今食材上，鸡腿肉、西兰花、胡萝卜都是同样的，人家的米饭200克出面签字，我的轻食里的糙米饭快要280克。”

北京营养师协会理事顾中一在其微信公号上已经宣告过相关文章，揭示糙米饭在血糖指数上与白米饭同属于高GI食物，对于减脂优势有限，且不论是糙米饭仍是白米饭，操作总量才是关键。在其给出的热量表中，白米饭以及糙米饭在热量方面相差无多少多，糙米的脂肪含量逾越白米饭2倍。

2025年初，上海市消保委评测60款轻食产物，在脂肪方面，17款低于《中国居夷易近伙食营养素参考摄入量（2023版）》以及《中国居夷易近伙食指南（2022）》给出的脂肪含量规模，19款逾越该规模。10款样品能量值逾越男性午饭需要量（820大卡），53款样品的钠含量逾越午饭适宜摄入量（600毫克）。尚有24款实测能量值逾越标称值，某“减脂鸡胸肉藜麦沙拉”实测能量1544大卡，比宣称值（275大卡）高5.6倍，且钠含量高达2880毫克，与一碗辣肉冷面的钠含量临近，一餐就远远逾越一天的适宜摄入量。

轻食物类尚缺少相关尺度以及尺度

最新往事记者留意到，当初，轻食赛道尚缺少相关的尺度以及尺度。中国烹调协会宣告的《轻食营养配餐妄想指南》清晰了轻食的界说：操作总能量（削减脂肪以及钠的摄入），同时保障卵白质、碳水化合物及微量营养素的失调。要求食材做作、少加工，烹调方式以蒸、煮、拌为主，防止煎炸等。但仍缺少实施细则以及尺度零星、监管机制。

北京烹调协会秘书长宗志伟在接受最新往事记者采访时揭示，往年作为全夷易近体重规画年，北京烹调协会将教育行业企业贯彻落实“体重规画年”要求，散漫行业特色，教育餐饮企业经由优化产物妄想。就在克日，在北京市卫生康健委教育下，北京疾控中间、北京烹调协会向全市餐饮单元收回对于餐饮功能单元落实“体重规画年”行动的建议书，建议餐饮企业削减低脂、低糖、低盐菜品的提供比例，降级食材推销尺度，优先抉择绿色、有机、低GI食材，改善烹调工艺，在点餐关键，教育功能职员自动为破费者提供业余的点餐建议，向导破费者凭证自己需要公平点餐，防止过多点餐。并散漫营养康健机构、食物科研单元等业余机缘谈职员，配合睁开康健餐品研发、营养培训、康健餐饮尺度拟订等使命。

宗志伟同时揭示，当初，轻食市场水平纷好比，部份轻食企业存在价钱虚高、菜品同质化、提供链不美满等下场。尚有品牌大部份依赖冻品提供商，导致口胃趋同。一些不良商家破费加工天气堪忧。

宗志伟说，首先要增强市场监管以及行业尺度自律，削减轻食赛道从“横蛮拦阻”转向尺度化，清晰食材推销、加工流程的卫生尺度，鼓舞商家公示热量、成份等营养信息。在提供链与技术立异方面，提升菜品研发能耐，防止同质化。同时公平优化价钱与性价比。

◆产物测评

*foodbowl超级碗

蜜汁鸡腿超级碗 份量≈557.3克 35元/份

在foodbowl超级碗的点餐小挨次上，破费者可能先抉择差距的“超级碗”，大类收罗无卵白质的根基碗、日式七味豆腐超级碗、蜜汁鸡腿超级碗、金枪鱼温泉蛋超级碗、番茄牛腩超级碗、香煎三文鱼超级碗等，价钱从22元到57元不等。经由比对于，除了卵白质差距，其余可选的碳水概况沙拉、辅助碳水、植物纤维以及酱料等的抉择规模简陋相同。

记者置办了在其小挨次上标称“销冠”的蜜汁鸡腿超级碗，抉择了意式蔬菜烩饭、黑豆酱、蜜汁鸡腿、混合烤蔬菜、清新西兰花、辣白菜、海苔碎及融会油醋汁。

经实测，一份蜜汁鸡腿超级碗总份量约为557.3克，逾越其标注份量约80克。其中鸡腿肉的份量约为101.9克，混合烤蔬菜以及西兰花辩解70.3克、103.5克部署，辣白菜、黑豆酱、海苔碎等共55克部署，“意式蔬菜烩饭”作为碳水化合物占到总份量约50%，为256.6克。

营养师点评：

“从蜜汁鸡腿超级碗的热量标注约651卡来看，算不上轻食，主食太多，至少有生重二两的大米。而且鸡腿不去皮，鸡皮中脂肪含量高，1克脂肪可能提供9大卡的能量，而1克碳水以及1克卵白质的热量均为4大卡。以是同样是用饭，有的人尽管吃患上少，但假如油腻的话，仍是无奈减重。”北京大学国夷易近医院临床营养科主管营养师张家瑜说道。张家瑜揭示，凭证记者形貌，该轻食中配的意式蔬菜烩饭含油。油的能量高于米饭，与蒸米饭比力，意式蔬菜烩饭的能量更高，因此不建议在轻食中搭配含油的主食。逐日餐饮中并非不能放油，由于烹调油中有必需的脂肪酸，建议天天摄入20克-30克植物油即可。

此外，该轻食的混合烤蔬菜以及西兰花实际份量173.8克，张家瑜揭示，艰深正艰深人的蔬菜摄入量为300克-500克/天，但对于有减重需要的人群而言，建议削减蔬菜的摄入量，一顿建议摄入量约250克，一天摄入约500克，需要尽可能延迟主食以及卵白质的摄入量。其中配有辣白菜，但辣白菜等腌制、酱制食物建议少吃，这种高盐食物会导致钠摄入量超标。

*油梨树AVOCADO TREE

鸡腿羽衣甘蓝碗里道 份量≈532.9克 36元/份

鸡腿羽衣甘蓝碗里道售价36元起，小挨次标注主食材为“油梨树秘制酱料腌制、铁板烧烤的鸡肉”以及“百香果油醋汁调味的羽衣甘蓝沙拉”，可选酱汁口胃、暖蔬菜、豆类、米饭、莎莎（墨西哥丰姿酱料）。还可能在规格一栏中抉择“加项”：加溏心蛋6元、加油梨果15元、加芝士6元、加豆腐8元……加项抉择“加豆腐以及油梨果（微辣）”后，36元的“根基款”飙升至59元。

记者置办的鸡腿羽衣甘蓝碗里道收罗油醋汁、杂菜、黑豆、糙米、菠萝莎莎。经实际称重，总重约532.9克。其中，羽衣甘蓝、杂菜份量约97克，鸡肉约83.9克，菠萝莎莎约53.9克，黑豆、玉米、糙米饭份量约321克，碳水化合物份量占总份量逾越一半。

营养师点评：

“这份轻食主食配了糙米饭，有粗细搭配，还不错。选的油醋汁也比力好。”凭证记者的丈量，这份轻食的玉米粒、黑豆以及糙米饭的份量约321克，比例简陋为1:1:3。张家瑜揭示，简陋合计糙米饭的生严正约有一两半-二两，像糙米饭、杂粮饭伙食纤维比力多，可能延缓血糖的快捷飞腾，增强饱腹感。此外，推选用玉米、红薯、紫薯、南瓜、山药等热量低，又能饱腹的食物，交流一部份主食。减重人群可能多吃一些大豆及其废品，如黑豆、黄豆。不外，该轻食的蔬菜量有些少，羽衣甘蓝、杂菜份量不到100克，尽管有53.9克的菠萝，但不能交流蔬菜。

*Wagas沃歌斯

韩式去世气愿望煎牛肉能量碗 份量≈452.6克 78元/份

伙计介绍，每一种差距的能量碗主辅料主要为煎牛肉、煎三文鱼、煎大虾，配牛油果、羽衣甘蓝、腌菜色拉等，再凭证主顾抉择，配上红米、黑米、康健米、混合生菜之一。最新往事记者所选的韩式去世气愿望煎牛肉能量碗主要为煎牛肉、韩式泡菜、西兰花、羽衣甘蓝、腌菜色拉、牛油果、混合芝麻、康健米、韩式蛋黄酱。但作甚“康健米”，功能员批注较迷糊，只揭示“多种米以及豆子混合”。

经由记者实际称重，Wagas的韩式去世气愿望煎牛肉能量碗约为452.6克，其中煎牛肉约70.6克，羽衣甘蓝及腌菜色拉约77克，西兰花约61克，牛油果约41.5克，韩式泡菜约70.4克，康健米（大米、红米、燕麦米、藜麦、红豆混合）约237.3克。价钱为78元，逾越其余测评产物。

营养师点评：

“这份轻食存在同样的下场，主食较多，至关于二两米饭，对于高个子男生而言下场不大，但对于女生而言，假如是为了减重，这个量良多。”张家瑜揭示，从记者提供的产物图片来看，该轻食配的煎牛肉不是很油腻，也能保障卵白质的摄入。下场在于，除了主食份量较大外，还放了沙拉酱、牛油果、辣白菜，其中辣白菜份量有70.4克。在主食以及肉的份量已经饶富的天气下，也不建议再放牛油果这种高热量瓜果。且不建议餐中吃瓜果，并吞食用分心会更有利于减重。

*盒马鲜生

美式大虾配牛油果拌拌能量碗 份量≈451克 32.9元/份

在盒马App上，在产物介绍页有份量、配料表以及营养成份表。记者实际称重发现，份量与标注略有差距。美式大虾配牛油果拌拌能量碗标注380克（沙拉主料350克+调味牛油果泥30克），实际称重约为451.4克。标注能量碗中收罗60克卡真虾仁，实际称重约为71.2克。标注125克的姜黄椰浆饭，实际称重约为168.9克。调味西兰花、玉米笋及樱桃番茄标注为65克，实际称重71.2克。100克的球生菜、调味紫甘蓝、羽衣甘蓝、黑芝麻，实际称重约为117.1克。搭配的30克牛油果酱实际称重为36.6克。

营养师点评：

“从营养成份标注及实际称重天气来看，尽管它叫轻食，但实际上却是一个高脂高钠的食物，还达不到轻食的尺度。”在对于美式大虾配牛油果拌拌能量碗的营养成份配等到能量拦阻分解时，张家瑜凭证这份轻食标注的营养成份表合计后发现，该轻食脂肪占比抵达39.3%，已经属于高脂食物，艰深建议全天食物的脂肪含量在20%-30%部署。此外，盐的推选摄入量为5克/天，至关于天天摄入2000毫克钠，假如轻忽早饭盐摄入量的天气下，午饭以及晚饭每一顿的钠摄入量理当是1000毫克部署，但这份轻食各成份实际称重的钠含量已经逾越1300毫克，含钠量偏高。

张家瑜指出，该轻食中所含的牛油果酱、黑芝麻、姜黄椰浆饭中的椰浆都属于高脂食物。以牛油果为例，100克牛油果所含热量约160千卡-170千卡。黑芝麻假如只是零星拆穿，则下场不大。

从米饭份量来看，艰深50克生米的熟重是110克-130克，凭证放水的量差距，熟重会有判断差距。从该轻食的米饭标注份量来看，至关于一两到一两半生重的主食。虾仁量理当削减到100克会比力好，配比的蔬菜如球生菜、调味紫甘蓝、羽衣甘蓝、调味西兰花、玉米笋及樱桃番茄实际份量188.3克，抉择的都是低能量的蔬菜，搭配不错，但量还可能再大一些。

*盒马鲜生

牛肝菌牛舌拌饭谷物碗 份量≈345.2克 22.9元/份

在盒马App上，该产物介绍页同样有份量、配料表以及营养成份表。份量标注282克（主料264克+牛肉酱18克），实际称重约为345.2克。在这份轻食中，谷物饭的份量约为271.5克，为5份轻食中碳水化合物占比最高的一款。牛舌片、杏鲍菇、大葱等份量仅为27.4克。

营养师点评：

“这份轻食下场更多，卵白质以及蔬菜量太少，主食份量抵达271.5克，至关于二两半生重主食的量，对于减重人群而言，主食量太大。但卵白质以及蔬菜量太少，也存在高脂高钠的天气。”张家瑜经合计后指出，牛肝菌牛舌拌饭谷物碗的卵白质占比仅有8.7%，而建议量为10%-15%；脂肪占比抵达35.7%；牛肉酱也属于高钠的酱料，整份轻食的钠含量为1119.713毫克，因此，这份轻食属于低卵白、高脂、高钠食物。

张家瑜夸诞，减重时期需要优异卵白的摄入，但这份轻食瘦肉很少，蔬菜根基上只能算拆穿。与上一份盒马鲜生美式大虾配牛油果拌拌能量碗每一100克所含热量91.78卡比力，这份轻食每一100克的热量逾越一倍，抵达170.4卡，主要即是由于主食占比高，低能量的蔬菜占比低。

【专家揭示】

最新往事：在置办轻食时，破费者每一每一壁临酱汁的抉择，甚么样的酱汁才适宜轻食的意见？

张家瑜：置办轻食时，不建议放沙拉酱，尽管纵然选油醋汁类的。芝麻酱这种热量很高，也不要选，100克芝麻酱所含热量就抵达了630大卡。泰式甜辣酱这种甜味的酱料也应少吃。火龙果、牛油果都是热量不低的瓜果，因此火龙果酱、牛油果酱应慎选。假如是辣椒面、剁椒酱的话，没下场，但辣会宽慰食欲。减重概况操作体重是一个临时的历程，判断要有能量缺口，吃的比破费的少，能耐瘦。

最新往事：破费者置办轻食时，需要关注甚么信息？

张家瑜：对于破费者而言，每一100克食物所含热量有参考意思，假如商家有标注，可能关注。但也理当关注各食物成份所占比例，可能参考“中国居夷易近失调伙食餐盘”的比例。餐盘分成4部份，辩解是谷薯类、植物性食物以及富含卵白质的大豆及其废品、蔬菜以及瓜果，逐日一杯牛奶也很紧迫。就轻食配比而言，蔬菜的比例理当占到约一半，可能有些人以为吃轻食即是嚼菜叶，但中国菜品那末丰硕，纵然是炒青菜，也是低能量的蔬菜摄入，少油即可。

中国居夷易近伙食餐盘 图片源头：中国营养学会官网

（注：餐食的营养成份艰深凭证生食份量合计。记者置办的轻食产物收罗熟食食材，因此上述能量合计为估算，而非精算。）

最新往事记者 王萍 王卡拉

编纂 王琳

校对于 张彦君